怎样锻炼,才科学?

新年我们每每城市做出新的设计,固然制订规划很轻易,但对峙起来却并不轻易:与活动相关的规划始终排在前十名,但到了下个月,高达80%的健身规划(包孕承诺进行更多教练等)就会被抛在一边。


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体育熬炼对机体健康有优点,但光知道这点还不足以让我们动起来,今朝仅有不到一半的美国成年人可以达到其天天应有的运动水平。

某种水平上说,熬炼或许是我们平生中所能接触到的、最接近传说中“生命之泉”和“不老药”的事物。那么我们应该连结怎么样的运动水平呢?美国疾病节制与预防中心建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育教练。


对机体各个部位均有优点

有研究表明,当我们变得加倍活跃时,机体的每个系统都邑获益,我们睡得更好就会变得更有精神,同时我们也会思路加倍清楚、表情更好、记性更好,骨骼也会变的加倍强壮;机体对胰岛素的回响也会变得更好,同时还能有效降低多种癌症的患病风险,所有这些益处都是除了众所周知的体育磨炼对机体体重和心脏优点之外的优点。

是以,若是我们想要持久健康地生活,就需要连结磨炼。固然在很多人心目中,熬炼就是“说来轻易做来难”,但实际上,增加活动量可能要比我们想象得要更轻易:只要起头磨炼,就能获得回报,即使仅在日常生活中进行少量的活动对机体健康也很有接济,昂贵的体育器材或健身房并非必需品。

快走至少20分钟就可以达到与跑步相似的健康益处,同时机体受伤的风险也会降低好多。天天步行22分钟或分两次步行11分钟,如许就能高出划定的每周150分钟的熬炼建议——这不是自欺欺人,而是切实可行的方案,还有利于削减久坐时间。

实际上,即使对于那些身体健康、天天磨炼的人群而言,削减久坐也是非常主要的。即使进行了足够的熬炼,一天中剩下的时间坐着的话也会抵消磨炼所带来的健康益处。


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设定教练方针

很多与患者一路制订方针的专家都邑使用缩写词SMART (specific, measurable,  attainable, realistic and time-based;具体、可权衡、可实现、符合实际以及基于时间)来指导方针的设定,这种简洁的方式可以接济我们在新的一年中实现少坐多动的方针,

1)具体

不及只使用少坐、多动这种笼统说法,企图该当包罗你从什么时候起头,若何起头活动,并具体说明你将采纳什么步履来实现方针,好比,列一个清单,列出你将经由哪些具体动作来增加天天的步数,例如:多爬楼梯,少乘电梯。

2)可权衡

同样,“少”和“多”很难权衡。相反,能够试着规划“每坐一小时后步行五分钟”。假如没有权衡方针的方式,你就很难知道本身何时实现了方针。

3)可实现

若是你当今基本不磨炼,每周150分钟的活动方针可能是不实际的。先定一个小方针,每周散步三次,每次20分钟怎么样?你能够在实现第一个方针后慢慢增加。同时,选择一个你可能喜欢的流动,假如你已经知道本身厌烦跑步,那么天天对峙跑步的方针就很难实现。

4)符合实际

你的新运动方针应该适合你的生活体式。挑战本身虽然很好,然则把有挑战性的方针分化成更小、更实际的方针有助于连结在正轨上。

5)基于时间

例如,你会在天天正午之前走必然步数吗?或者,你会在4月中旬之前每周磨炼150分钟吗?你更有可能过程不竭实现短期方针,去最终实现持久方针。

连结起劲最好的方式之一就是跟踪本身天天的提高,我们能够用笔和纸,或者使用智妙手机的app ,当我们看到本身在提高时,就更轻易对峙下去。


扩展熬炼界说

另一件我们需要记住的事情就是,我们并非必然要去健身房磨炼,有许多方式能让熬炼成为我们日常生活的一部门,并且其不会给机体带来太多未便。

1)让家人介入进来。玩捉迷藏,在本地公园玩寻宝游戏,或者去你最喜欢的处所散步;
2)把车停在离工作地址、市肆、藏书楼等较远的处所;
3)在工作休憩时间和午餐时间散步;
4)与同伙一路喝咖啡不如一路散步;
5)无论何时打德律,都起来四处走动一下;
6)若是加入孩子或孙子的体育赛事,走在场边而不是坐在看台上;
7)测验找到让步行变得更有意义的方式,好比,试着遛狗等;

当我们履历了从机体不活跃到活跃的重大转变时,要大白挫折是很难避免的,不要因为一个小错误就抛却整个方针。若是可能的话,制订一个备份规划来应对诸如天色或时间限制等障碍,同时庆贺每一个为实现恒久方针所取得的小胜利。

进击吧~少年!


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参考资料:
【1】What to know about sticking to New Year’s resolutions
【2】Physical Activity
【3】How much physical activity do you need?
【4】What's the Link Between Physical Activity and Health?
【5】How Fast Is a Brisk Walking Pace?
【6】Neville Owen;Geneviève Healy;Charles Matthews;et al. Too Much Sitting:The Population Health Science of Sedentary Behavior ,Exercise and Sport Sciences Reviews. 38(3):105-113, JULY 2010 doi:10.1097/JES.0b013e3181e373a2
【7】Richards EA. Prevalence of dog walking and sociodemographic characteristics of dog walkers in the U. S.:an update from 2001 . Am J Health Behav. 2015 Jul;39(4):500-6. doi:10.5993/AJHB.39.4.6.
【8】Evaluation of the Dogs, Physical Activity, and Walking (Dogs PAW) Intervention:A Randomized Controlled Trial
【9】Hate exercise?Small increases in physical activity can make a big difference
by Libby Richards, The Conversation
滥觞:梅斯医学

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